👙👙 ...GYM & YOGA : CƠ BẢN VỀ KHỎE, BỀN, LINH HOẠT, ĂN UỐNG, ĐỒNG HÓA VÀ DỊ HÓA

Một cơ thể healthy có 4 yếu tố:
1. Khoẻ: chủ yếu qua weight training
2. Bền: qua cardio
3. Linh hoạt: các môn đối kháng để rèn phản xạ nâng cao thông minh vận động.
4. Chỉ số cơ thể: là kết hợp tập luyện + ăn uống.

Chạy giảm cân rất tốt, nhưng cái gì cũng có pro và con, chạy dễ chấn thương hơn brisk walking, nên vd pn khớp gối yếu hơn đô, người già dịch nhầy cơ khớp ít, đều phải lưu ý, có cách khắc phục nhưng phải lập kế hoạch chớ ko thấy ai ăn mai cũng vác khoai đi đào đc.

Tổng quát mọi môn cardio là giảm béo, giảm stress tốt nhất, ai tim mạch yếu thì thấy ngại, nhưng nếu với chế độ hợp lý lại cải thiện tim mạch. Cardio cũng giảm cơ, nhưng bù lại ko chỉ giảm béo nhanh còn tăng tốc độ dị hoá chất béo khi ko tập, nên ai muốn giảm % xuống đủ để cắt cơ thật nét thì ko cách nào phải tập cả cardio.

Yoga hay thiền là thể dục tĩnh thì càng cần đúng kỹ thuật, mà 2 môn này giáo viên ở Vn đa phần vớ vẩn, kể cả chiên da Ấn Độ, cũng chả đến mức gây tẩu hoả nhập ma gì nhưng sẽ hời hợt ko giúp benefit đc lợi ích đặc trưng. Tui đi tập thấy nhiều gái yoga cứ gồng cứng cả lên như kiểu thể thao thành tích cao thi Olympic, mà thế chỉ tác động vào cơ xương thay vì tuyến nội tiết, cần chi yoga, gym đc rồi.

Cả tập luyện hay nghỉ ngơi đều nên hiểu linh hoạt. Bản chất vận động luôn sinh ra acid lactic làm mỏi cơ + tập lâu sinh stress. Y như cơ bị đứt lại kích thích sinh ra bó cơ to hơn, thì việc để cơ thể trong trạng thái nhiều acid lactic cũng có thể tăng sức bền thông qua nâng cao lactate threshold. Và cũng y như ko để cơ nghỉ thì nó cũng chả có thời gian sinh cơ mới, nếu ép acid lên cao quá, thần kinh bị ức chế quá đáng, thì thực ra là phá hoại cơ thể chứ ko phải rèn luyện nó. Vì cái gì cũng có 2 mặt rủi ro lẫn cơ hội thế, bản chất của thể thao là phá vỡ giới hạn, nhưng để phá vỡ là một quá trình có tính toán, nên nghỉ hay tập mức nào phải customize từng người.

Quen tập hằng ngày, tuần dừng 1 hôm vừa nghỉ vừa tạo shock cho cơ thể, giờ tập cách ngày thấy người như chảy ra vì bị ươn. Nhưng ngược lại, ai chưa quen mà tập cường độ cao ngay thì dễ oải, mà nếu oải thì cũng khó mà đi đường dài được. À, một cách để bớt oải mà vẫn push limit đc là có workout buddy.

Cardio là từ tiếng Latin nghĩa là Tim, là các môn đẩy nhịp tim lên cao thông qua hô hấp đều đặn (ko lấy đà, ko nín), tiêu biểu là chạy, đạp xe, đi bộ, bơi. Trong mấy môn trên cạn xe đạp thì đỡ chấn thương nhất dưng hơi ê mông

Muốn vừa giảm mỡ lại tăng cơ phải kết hợp cả cardio cả weight training thôi, giai đoạn đầu khi cân nặng còn cao thì chú trọng cardio hơn, sau thì nói chung tuần 3 buổi cardio còn lại 3-5 buổi weight training (ở phòng gym nào cũng có cả máy chạy).

Cardio thì chọn loại interval, tức là chia thành nhiều khoảng ngắn, một khoảng tập (khuyến nghị là <45s), rồi nghỉ (tỷ lệ (nghỉ: tập) tuỳ chọn nhưng trong khoảng 1 - 3) rồi tiếp chu kỳ tập: nghỉ đó, bao nhiêu chu kỳ thì tuỳ sức, nhưng tổng thời gian tập luôn <30 phút. Kiểu này tập tốt nhất là trên máy eclipse (máy mà cả tay cả chân cùng hoạt động đấy) hoặc xe đạp ở phòng tập, ko thì chạy hoặc briskwalking cũng ok.
nhóm khó đồng hoá, khi tập ăn ngon miệng hơn nên đồng hoá tăng=> tăng cơ trong khi vẫn giảm mỡ=> tổng cân giữ nguyên nhưng tỷ lệ mỡ, cơ thay đổi.

Thôi tập thì đồng hoá giảm bằng trước tập, nhưng dị hoá cao hơn do cơ đã tăng dẫn đến năng lượng tiêu khi rỗi tăng => giảm cân. Sau một thời gian cơ teo lại và thế là đồng như trước, còn dị giảm (cơ về như trước song cân đã giảm nên cũng giảm năng lượng tiêu khi rỗi) dẫn đến  có xu hướng tăng trở về trước.

Nói chung chiện tập mãi tập hoài mà ko thay đổi cân nặng là bt, có thể chỉ thay đổi các chỉ số tỷ lệ thôi, mà thế trông vẫn gầy đi. Tui điển hình mỗi lần có ng lâu gặp lại hỏi gầy đi à, trong khi dễ mười mấy năm nay cân nặng ko thay đổi.